Картотека / Правильное питание / Международная
Овощное рагу с нутом
Густое овощное рагу с нутом — сытное постное блюдо, полное клетчатки и растительного белка. Нут выделяется среди бобовых высоким содержанием белка и при этом не разваривается в кашу, сохраняя плотную ореховую текстуру. У рагу есть важное свойство: как и большинство тушёных блюд, оно заметно выигрывает от настаивания, когда овощные соки и специи успевают соединиться.
🧾 Ингредиенты
Отмечайте купленное, пока собираете продукты.
👩🍳 Приготовление
Нажимайте на шаг, чтобы отметить выполненный.
- Нарежьте баклажан кубиками, посолите и оставьте на 15 минут, затем промокните салфеткой.
- Соль вытягивает горечь и разрушает губчатую структуру, из-за которой баклажан впитывает масло литрами.
- Нарежьте остальные овощи кубиками примерно того же размера, чтобы всё дошло одновременно.
- Припустите лук с морковью в сотейнике 5–6 минут, подлив пару ложек воды вместо масла.
- Добавьте баклажан и перец и потушите ещё 5 минут.
- Всыпьте паприку, зиру и кориандр и прогрейте полминуты в горячем масле.
- Молотые специи раскрываются только в жире: брошенные прямо в томат, они останутся сырыми на вкус.
- Влейте протёртые помидоры и дайте им выпариться 5 минут, чтобы ушла сырая кислинка.
- Добавьте нут и кабачок.
- Кабачок закладывают позже баклажана не случайно: он гораздо нежнее и разваливается при долгом тушении.
- Если используете консервированный нут, обязательно промойте его от мутного рассола.
- Тушите под крышкой на слабом огне 20 минут, изредка помешивая.
- Посолите в конце, добавьте продавленный чеснок и снимите с огня.
- Дайте рагу настояться под крышкой минимум 10–15 минут: за это время вкусы соединяются, и блюдо становится заметно глубже.
Попробуйте ещё
Похожие рецепты из картотеки
Салат с тунцом, яйцом и рукколой
Белковый салат с тунцом, яйцом и рукколой — лёгкий, сытный и готовится за считаные минуты. Разница между тунцом в масле и в собственном соку не только в калориях: масло вбирает в себя часть жирорастворимых ароматов рыбы, поэтому продукт в собственном соку суше, но чище по вкусу. Горчинку рукколы дают глюкозинолаты — те же вещества, что в горчице и хрене.
Пончики в сахаре
Пышные воздушные пончики, обжаренные во фритюре и обвалянные в сахаре. Тёплыми они особенно хороши к молоку или чаю. Отверстие в центре придумали не для красоты: без него толстая середина пончика оставалась сырой, пока края уже подрумянивались. Температура масла здесь важнее рецепта — при 175 градусах пончик успевает пропечься до того, как корочка потемнеет, а при 200 он сгорит снаружи с сырым тестом внутри.
Омлет-запеканка с овощами в духовке
Пышная омлет-запеканка с овощами, приготовленная в духовке без масла — отличный белковый завтрак или ужин. В духовке омлет поднимается принципиально иначе, чем на сковороде: жар идёт со всех сторон, влага превращается в пар равномерно, и масса вздувается как суфле. Отсюда и главное правило — не открывать дверцу, ведь приток холодного воздуха мгновенно осаживает непропечённую структуру.
Овсянка на воде с яблоком и корицей
Тёплая овсяная каша на воде с печёным яблоком и корицей — согревающий завтрак без лишних калорий. Овсянка на воде часто кажется пресной, и дело не в отсутствии молока, а в двух упущениях: щепотке соли, без которой любая каша воспринимается плоской, и времени варки. Кремовость даёт бета-глюкан — растворимая клетчатка овса, которая выходит из зерна только при неспешном помешивании.
Овсяное печенье без сахара
Мягкое овсяное печенье на банане без сахара и муки — полезная выпечка к чаю. Банан здесь заменяет сразу три компонента: сахар, яйцо и масло. Его пектин связывает массу, естественные сахара дают сладость, а влага не даёт печенью пересохнуть. Работает это только со спелыми плодами — при созревании крахмал банана превращается в сахара, и почерневший плод вдвое слаще жёлтого.
Зелёный детокс-смузи с сельдереем
Освежающий зелёный смузи со шпинатом, сельдереем и яблоком — лёгкий заряд витаминов и клетчатки. В отличие от сока, смузи сохраняет всю клетчатку: она замедляет всасывание сахаров фруктов и даёт долгое насыщение. Стеблевой сельдерей почти лишён калорий и на 95 процентов состоит из воды, а его характерный аромат дают эфирные масла, которые быстро выветриваются — поэтому напиток пьют сразу.