Картотека / Правильное питание / Международная
Салат с курицей, авокадо и шпинатом
Сытный салат с запечённой курицей, авокадо и свежим шпинатом — много белка и полезных жиров. Сочетание работает не только по вкусу: железо из шпината усваивается плохо, но витамин С из лимонного сока увеличивает его усвоение в несколько раз, а жиры авокадо помогают усвоить жирорастворимые витамины зелени. Так что заправка здесь не приправа, а функциональная часть блюда.
🧾 Ингредиенты
Отмечайте купленное, пока собираете продукты.
👩🍳 Приготовление
Нажимайте на шаг, чтобы отметить выполненный.
- Натрите филе солью, перцем и паприкой и запеките при 200 градусах 20 минут или обжарьте по 5 минут с каждой стороны.
- Дайте курице отдохнуть 5 минут перед нарезкой, иначе весь сок вытечет на доску.
- Полностью остудите мясо: тёплая курица заставит шпинат опасть, а авокадо потемнеть быстрее.
- Нарежьте филе поперёк волокон — так оно останется мягким на укус.
- Проверьте спелость авокадо: плод должен слегка поддаваться под нажимом ладони, а черенок легко отходить.
- Разрежьте авокадо и нарежьте мякоть ломтиками прямо в кожуре, затем выньте ложкой.
- Немедленно сбрызните авокадо лимонным соком.
- Кислота блокирует фермент, из-за которого мякоть темнеет на воздухе, и делает это в считаные секунды.
- Вымойте шпинат и очень тщательно обсушите — на мокрых листьях заправка не держится.
- Обрежьте жёсткие стебли: они волокнистые и неприятны на зубах.
- Взбейте заправку из масла, лимонного сока, горчицы и растёртого чеснока.
- Витамин С из лимона многократно повышает усвоение железа из шпината, а жир помогает усвоить жирорастворимые витамины — здесь заправка работает на пользу блюда.
- Выложите шпинат, сверху курицу, авокадо, черри и огурец.
- Полейте заправкой, посыпьте семечками и подавайте немедленно.
Попробуйте ещё
Похожие рецепты из картотеки
Морковно-яблочный салат с орехами
Простой витаминный салат из моркови и яблока с грецкими орехами — сладкий и хрустящий. У этого салата есть особенность, о которой редко думают: бета-каротин моркови жирорастворим, поэтому без жира усваивается лишь малая его часть. Йогуртовая заправка и грецкие орехи здесь работают не только на вкус — они делают витамин А доступным организму.
Каркаде
Яркий рубиновый чай из цветков гибискуса с приятной кислинкой. Освежает горячим и холодным, богат витаминами. Строго говоря, это не чай, а настой из чашечек суданской розы, и его рубиновый цвет дают антоцианы — те же пигменты, что окрашивают краснокочанную капусту. Они чувствительны к кислотности: в кислой среде настой становится ярко-красным, а при добавлении щёлочи или долгом кипячении тускнеет до грязно-бурого.
Гранола домашняя
Хрустящие овсяные хлопья с орехами, мёдом и сухофруктами, запечённые до золотистости. Полезный завтрак с йогуртом или молоком. Секрет фабричного хруста и крупных комочков — вовсе не в долгой выпечке: гранола выходит из духовки мягкой и затвердевает уже при остывании, когда расплавленный сироп кристаллизуется и склеивает хлопья. Поэтому её нельзя ни перемешивать в конце, ни убирать в банку тёплой.
Рыбные котлеты на пару
Нежные паровые котлеты из белой рыбы с зеленью — лёгкое белковое блюдо для правильного питания. Рыбный фарш ведёт себя иначе мясного: в рыбе почти нет соединительной ткани, поэтому масса плохо связывается и котлеты норовят развалиться. Паровая готовка усложняет задачу — нет корочки, которая держала бы форму, поэтому фарш обязательно вымешивают до липкости и охлаждают перед формовкой.
Запечённая гранола без сахара
Хрустящая домашняя гранола на мёде с орехами и семечками — полезная замена магазинным хлопьям. Промышленная гранола нередко содержит до трети сахара по весу, тогда как домашней хватает пары ложек мёда. Хруст здесь создаёт не сахар, а карамелизация при остывании: расплавленный мёд с маслом застывает тонкой плёнкой и склеивает хлопья, поэтому трогать гранолу на противне до полного охлаждения нельзя.
Суп харчо с рисом и орехами
Облегчённая версия густого пряного супа: без мяса и обжарки, но с грецкими орехами и обилием зелени. Орехи здесь не просто добавка — их растёртая паста даёт бульону тело и бархатистость, заменяя мясной навар. Так суп остаётся сытным и насыщенным, но теряет тяжесть, а растительный белок орехов дополняет крупу до полноценного.