Картотека / Правильное питание / Международная
Запеканка из брокколи с курицей
Белковая запеканка из брокколи и куриного филе на яично-йогуртовой заливке — без муки и жирного сыра. Йогуртовая заливка ведёт себя иначе сливочной: молочный белок при нагреве сворачивается быстрее, поэтому такую запеканку нельзя готовить при высокой температуре — она расслоится на творожистые хлопья и сыворотку. Умеренные 180 градусов дают ровную нежную структуру.
🧾 Ингредиенты
Отмечайте купленное, пока собираете продукты.
👩🍳 Приготовление
Нажимайте на шаг, чтобы отметить выполненный.
- Разберите брокколи на некрупные соцветия и бланшируйте 3 минуты в кипящей подсоленной воде.
- Немедленно откиньте и обсушите: сырая брокколи не успеет дойти за время запекания и останется жёсткой.
- Обязательно уберите лишнюю воду с соцветий — она разбавит заливку, и запеканка получится водянистой.
- Нарежьте куриное филе кубиками около 2 см и слегка обжарьте или просто посолите и приправьте.
- Быстрая обжарка не обязательна, но она даёт корочку и заметно углубляет вкус готового блюда.
- Выложите курицу и брокколи в форму равномерным слоем.
- Не набивайте форму слишком плотно: заливка должна свободно проходить между кусочками.
- Взбейте яйца с йогуртом, чесноком, мускатным орехом, солью и перцем до однородности.
- Берите густой йогурт: жидкий даст слишком много влаги, и запеканка не схватится.
- Взбивайте до объединения, а не в пену: лишний воздух при выпечке расширится, и запеканка вздуется, а потом осядет.
- Залейте содержимое формы и слегка встряхните её, чтобы заливка распределилась.
- Запекайте при 180 градусах 30–35 минут.
- Не поднимайте температуру: при сильном нагреве йогурт сворачивается хлопьями и отделяется сыворотка.
- Посыпьте сыром за 10 минут до конца и дайте запеканке постоять 10 минут перед нарезкой.
Попробуйте ещё
Похожие рецепты из картотеки
Цветная капуста в кляре
Нежные соцветия цветной капусты в золотистом хрустящем кляре. Аппетитный гарнир или закуска, которую едят даже дети. Двухэтапное приготовление здесь не прихоть: сырая капуста не успеет дойти внутри за то время, пока кляр становится золотистым, а переваренная развалится прямо в кляре. Поэтому её отваривают до состояния «аль денте» — когда нож входит с лёгким сопротивлением, а соцветия ещё упругие.
Скумбрия, запечённая в фольге
Сочная скумбрия с лимоном и луком, запечённая в фольге. Полезное блюдо, богатое омега-3, готовится просто и быстро. Скумбрия — рыба жирная, и это её преимущество: она прощает небольшие ошибки в тайминге и не пересыхает так стремительно, как треска. Но у жирной рыбы есть особенность — её жиры быстро окисляются, поэтому свежесть здесь важнее, чем для любой другой рыбы, а лимон работает не только вкусом, но и антиоксидантом.
Тёплый салат с куриной печенью
Сочная обжаренная куриная печень на подушке из свежих овощей с медово-горчичной заправкой. Тёплый салат с богатым вкусом. Печень — продукт капризный: в ней почти нет соединительной ткани, поэтому она готовится за считаные минуты, а лишняя минута на сковороде превращает нежность в зернистую сухость. И солят её всегда в конце: соль вытягивает сок, и печень тушится вместо того, чтобы жариться.
Омлет с брокколи и шпинатом
Белковый омлет с зелёными овощами — сытный и лёгкий старт дня, богатый клетчаткой. У овощных омлетов есть общая проблема: брокколи и особенно шпинат содержат много воды, которая выделяется при нагреве и превращает омлет в мокрое месиво с лужей на дне сковороды. Решается это просто — овощи готовят отдельно и выпаривают влагу до того, как в сковороду попадёт яичная смесь.
Овощной суп-детокс с сельдереем
Лёгкий овощной суп на стеблевом сельдерее и капусте — мало калорий, много клетчатки и вкуса. Стеблевой сельдерей на девяносто пять процентов состоит из воды и почти лишён калорий, зато содержит апигенин и калий, а его характерный аромат дают эфирные масла в наружных волокнах. Именно поэтому его не стоит долго варить: летучие соединения улетучиваются, и остаётся только водянистая текстура.
Бурый рис с курицей и брокколи
Классическое ПП-сочетание: бурый рис, куриное филе и брокколи — сбалансированный приём пищи. Эта тройка стала базовой в спортивном питании не случайно: медленные углеводы бурого риса, полноценный белок курицы и клетчатка с витаминами брокколи закрывают все потребности одной тарелкой. Бурый рис отличается от белого сохранённой отрубевой оболочкой — в ней клетчатка и магний, но она же требует вдвое большего времени варки.