Картотека / Правильное питание / Международная
Куриный суп с киноа и овощами
Лёгкий куриный суп с киноа вместо лапши — сытный, богат белком и совсем не тяжёлый. Киноа выигрывает у вермишели не только по калориям: это одна из немногих растительных культур с полным набором незаменимых аминокислот, поэтому вместе с курицей суп даёт по-настоящему полноценный белок. Промывка перед варкой обязательна — оболочка зёрен покрыта горьким сапонином, природной защитой от птиц.
🧾 Ингредиенты
Отмечайте купленное, пока собираете продукты.
👩🍳 Приготовление
Нажимайте на шаг, чтобы отметить выполненный.
- Залейте курицу холодной водой и медленно доведите до кипения.
- Холодная вода вытягивает вкус в бульон, тогда как заложенное в кипяток мясо запирает соки внутри.
- Тщательно снимите пену: именно она делает бульон мутным и придаёт посторонний привкус.
- Варите на самом слабом огне 25–30 минут, не давая бурно кипеть.
- Достаньте курицу, остудите и нарежьте кубиками, бульон процедите.
- Промойте киноа в мелком сите под проточной водой не меньше минуты, перетирая зёрна пальцами.
- Оболочка киноа покрыта сапонином — горьким веществом, которое защищает растение от птиц; без промывки суп будет отчётливо горчить.
- Для орехового аромата подсушите промытую киноа на сухой сковороде 2–3 минуты.
- Нарежьте морковь, сельдерей и лук мелким кубиком и припустите на капле масла 5 минут.
- Лёгкая обжарка перед закладкой раскрывает вкус овощей, тогда как сваренные сразу в воде они остаются пресными.
- Верните овощи в бульон, добавьте киноа и лавровый лист.
- Варите 15 минут до готовности: зёрна становятся прозрачными, а из них выходит характерный белый завиток-росток.
- Верните курицу, добавьте чеснок и прогрейте 2 минуты.
- Посолите в конце, добавьте зелень и обязательно сбрызните суп лимонным соком — кислота поднимает вкус лёгкого бульона.
Попробуйте ещё
Похожие рецепты из картотеки
Гранола домашняя
Хрустящие овсяные хлопья с орехами, мёдом и сухофруктами, запечённые до золотистости. Полезный завтрак с йогуртом или молоком. Секрет фабричного хруста и крупных комочков — вовсе не в долгой выпечке: гранола выходит из духовки мягкой и затвердевает уже при остывании, когда расплавленный сироп кристаллизуется и склеивает хлопья. Поэтому её нельзя ни перемешивать в конце, ни убирать в банку тёплой.
Бурый рис с овощами
Рассыпчатый бурый рис с яркими овощами — полезный гарнир с клетчаткой к любому блюду. Отрубевая оболочка бурого риса содержит клетчатку, магний и витамины группы В, которых лишён шлифованный белый, но она же замедляет проникновение воды внутрь зерна. Поэтому бурый рис не только варится дольше, но и требует чуть больше жидкости — около двух с половиной частей на одну часть крупы.
Молочный коктейль с бананом
Густой и сладкий молочный коктейль с бананом и мороженым. Любимое лакомство детей и взрослых, готовится за пять минут. В советских автоматах такие коктейли взбивали специальным миксером-шейкером, и густоту им давало именно мороженое, а не сливки. Секрет плотной пены прост: чем холоднее все продукты, тем стабильнее пузырьки воздуха — в тёплом молоке они лопаются, и коктейль оседает прямо в стакане.
Гречка с грибами и овощами
Рассыпчатая гречка с шампиньонами и овощами — сытный постный обед на растительной клетчатке. Гречка ценна тем, что содержит все незаменимые аминокислоты, а вместе с грибами даёт полноценный белок без мяса. Рассыпчатость же обеспечивают два правила: точная пропорция один к двум и полный отказ от помешивания — крупу мешают только после того, как она настоялась под крышкой.
Запечённые нутовые чипсы
Хрустящий запечённый нут со специями — полезная замена чипсам и снекам к чаю или салату. Хруст здесь целиком зависит от испарения влаги: нут на треть состоит из воды, и пока она не уйдёт, корочка не образуется. Отсюда единственное настоящее правило рецепта — бобы должны быть абсолютно сухими перед запеканием, а специи добавляют в конце, ведь молотые за полчаса в духовке просто сгорают.
Запеканка из брокколи с курицей
Белковая запеканка из брокколи и куриного филе на яично-йогуртовой заливке — без муки и жирного сыра. Йогуртовая заливка ведёт себя иначе сливочной: молочный белок при нагреве сворачивается быстрее, поэтому такую запеканку нельзя готовить при высокой температуре — она расслоится на творожистые хлопья и сыворотку. Умеренные 180 градусов дают ровную нежную структуру.