Картотека / Правильное питание / Международная
Суп-пюре из батата
Бархатный оранжевый суп из запечённого батата с имбирём и кокосовым молоком. Батат отличается от обычного картофеля не только сладостью: в нём много бета-каротина и клетчатки, а гликемический индекс ниже. Как и у тыквы, вкус его раскрывается именно при запекании — сахара карамелизуются, и суп получается заметно глубже, чем из отварного корнеплода.
🧾 Ингредиенты
Отмечайте купленное, пока собираете продукты.
👩🍳 Приготовление
Нажимайте на шаг, чтобы отметить выполненный.
- Очистите батат и нарежьте кубиками около 3 см, сбрызните маслом и посолите.
- Запекайте при 200 градусах 25–30 минут, пока края не начнут карамелизоваться.
- Запекание, а не варка, убирает лишнюю влагу и превращает сахара батата в карамель — вкус становится вдвое насыщеннее.
- Пока батат в духовке, припустите мелко нарезанный лук на масле 6 минут до мягкости.
- Не зарумянивайте лук до коричневого: он испортит чистый оранжевый цвет супа.
- Натрите имбирь на мелкой тёрке и добавьте вместе с чесноком, прогрейте минуту.
- Тёртый имбирь отдаёт вкус в разы полнее нарезанного, а его волокна потом разобьёт блендер.
- Всыпьте карри и прогрейте 30 секунд прямо в масле.
- Молотые специи раскрываются только в жире: брошенные в бульон, они дадут лишь цвет.
- Выложите запечённый батат с морковью, залейте горячим бульоном.
- Наливайте бульон постепенно: батат сам довольно влажный, и разбавленный суп потом трудно исправить.
- Проварите 5 минут и снимите с огня, дав пару минут выйти пару.
- Пробейте блендером до полной гладкости, не меньше минуты, влейте кокосовое молоко и прогрейте не кипятя.
- Добавьте сок лайма перед самой подачей: кислота оживляет сладкий корнеплод, без неё суп кажется приторным. Подавайте с подсушенными семечками.
Попробуйте ещё
Похожие рецепты из картотеки
Салат с тунцом, яйцом и рукколой
Белковый салат с тунцом, яйцом и рукколой — лёгкий, сытный и готовится за считаные минуты. Разница между тунцом в масле и в собственном соку не только в калориях: масло вбирает в себя часть жирорастворимых ароматов рыбы, поэтому продукт в собственном соку суше, но чище по вкусу. Горчинку рукколы дают глюкозинолаты — те же вещества, что в горчице и хрене.
Салат из свёклы с нутом и зеленью
Яркий салат из запечённой свёклы с нутом и зеленью — полезный, сытный и красивый. Свёкла и нут дополняют друг друга не только по вкусу: землистая сладость корнеплода уравновешивается ореховой плотностью бобов, а вместе они дают клетчатку и растительный белок. Насыщенный цвет свёкле придаёт бетанин — пигмент, который тускнеет при варке в воде, но сохраняется при запекании.
Котлеты из индейки на пару
Нежные паровые котлеты из индейки с зеленью — диетическая замена жареным котлетам. У фарша из индейки есть слабое место: он очень постный, поэтому паровые котлеты из него легко получаются сухими и плотными. Спасают три вещи — тёртый лук, отдающий сок, молотые овсяные хлопья, удерживающие влагу, и пара ложек холодной воды, которая при нагреве превращается в пар прямо внутри котлеты.
Тост цельнозерновой с творогом и огурцом
Лёгкий белковый тост с мягким творожным кремом, свежим огурцом и зеленью — быстрый ПП-завтрак. Цельнозерновой хлеб отличается от белого не только клетчаткой: в нём сохранены отруби и зародыш зерна, поэтому у него ниже гликемический индекс и сытость держится дольше. А творог с огурцом дают классическую пару белка и воды, из-за которой тост нужно собирать в последний момент.
Роллы из лаваша с курицей
Тонкий лаваш с творожным сыром, курицей и свежими овощами, свёрнутый рулетом и нарезанный спиралями. Удобная еда с собой и лёгкая закуска на стол. Главный технический момент — влага: сочные овощи размачивают лаваш изнутри за считаные минуты, поэтому творожный слой намазывают до самых краёв, а огурцы обязательно освобождают от семенной части.
Суп харчо с рисом и орехами
Облегчённая версия густого пряного супа: без мяса и обжарки, но с грецкими орехами и обилием зелени. Орехи здесь не просто добавка — их растёртая паста даёт бульону тело и бархатистость, заменяя мясной навар. Так суп остаётся сытным и насыщенным, но теряет тяжесть, а растительный белок орехов дополняет крупу до полноценного.