Картотека / Правильное питание / Международная
Куриные тефтели в томатном соусе без обжарки
Сочные куриные тефтели, тушённые в лёгком томатном соусе без обжарки — полезно и сытно. Отказ от обжарки экономит не только жир: тефтели, приготовленные сразу в соусе, получаются заметно нежнее, потому что не образуют плотной корки и медленно пропитываются жидкостью. Рис в фарше работает разрыхлителем — набухая, зёрна раздвигают мясные волокна, поэтому шарики выходят рыхлыми, а не плотными.
🧾 Ингредиенты
Отмечайте купленное, пока собираете продукты.
👩🍳 Приготовление
Нажимайте на шаг, чтобы отметить выполненный.
- Отварите бурый рис до полуготовности, около 15 минут, и полностью остудите.
- Не доваривайте рис до конца: он дойдёт в соусе, набухая и разрыхляя фарш изнутри.
- Натрите лук на мелкой тёрке — так он отдаст сок мясу и не будет рвать тефтели при формовке.
- Смешайте фарш с рисом, луком и яйцом, посолите и поперчите.
- Вымешивайте 3–4 минуты, но не отбивайте, как для котлет: тефтели должны остаться рыхлыми.
- Уберите фарш в холодильник на 20 минут, чтобы он схватился и легче формовался.
- Для соуса припустите тёртую морковь в сотейнике с ложкой воды 5 минут.
- Добавьте паприку, прогрейте полминуты и влейте протёртые помидоры.
- Добавьте щепотку сахара: он нейтрализует кислоту томатов, из-за которой соус кажется резким.
- Доведите соус до кипения и убавьте огонь до слабого.
- Мокрыми руками скатайте некрупные тефтели и аккуратно опускайте прямо в кипящий соус.
- Не перемешивайте первые 10 минут: тефтели без обжарки хрупкие, и им нужно время схватиться.
- Тушите под крышкой 25–30 минут на самом слабом огне.
- Бурное кипение разбивает тефтели, поэтому соус должен лишь чуть подрагивать. В конце добавьте чеснок и зелень.
Попробуйте ещё
Похожие рецепты из картотеки
Курица в медово-горчичном соусе
Румяные куриные крылышки или бёдрышки в блестящей медово-горчичной глазури. Сладко-пикантное блюдо с липкой аппетитной корочкой. Глазурь строится на противостоянии двух сил: мёд даёт сладость и карамелизуется, а горчица с её остротой и кислотой не даёт вкусу стать приторным. Но у мёда есть коварство — фруктоза в нём начинает гореть уже при 160 градусах, поэтому запекать такое блюдо при высокой температуре нельзя.
Куриная грудка на пару с овощами
Диетическая куриная грудка на пару с брокколи и морковью — минимум жира, максимум белка. У приготовления на пару есть важное преимущество перед варкой: продукт не контактирует с водой, поэтому водорастворимые витамины и минералы остаются внутри, а не уходят в бульон. Но грудка при этом крайне уязвима — в ней почти нет жира, и после 75 градусов внутри она стремительно становится сухой.
Энергетические шарики из фиников и орехов
Полезные конфеты без сахара из фиников, орехов и какао — быстрый перекус и заряд энергии. Финики работают здесь одновременно подсластителем и связующим: в них до 70 процентов природных сахаров и много клетчатки, а липкая паста из размолотых плодов держит массу без всякого сиропа. Щепотка соли в такой сладости обязательна — без неё вкус кажется приторно-плоским.
Белковые панкейки на овсяной муке
Пышные панкейки из овсяной муки и творога — без пшеничной муки и сахара, много белка. У овсяной муки нет клейковины, и это меняет правила: тесто не нужно бояться перемешать, зато оно требует времени на набухание, иначе панкейки будут рассыпаться. Пышность здесь даёт не клейковинный каркас, а разрыхлитель вместе с белком творога, который сворачивается при нагреве и фиксирует структуру.
Свекольный хумус
Яркий хумус из нута и запечённой свёклы — красивая и полезная закуска к овощным палочкам. Насыщенный малиновый цвет даёт бетанин, пигмент свёклы, который сохраняется в кислой среде лимонного сока и тускнеет при длительном нагреве. Кремовость же обеспечивают два приёма из классического хумуса: разваренный до мягкости нут и ледяная вода при взбивании, осветляющая и насыщающая массу воздухом.
Куриный суп с киноа и овощами
Лёгкий куриный суп с киноа вместо лапши — сытный, богат белком и совсем не тяжёлый. Киноа выигрывает у вермишели не только по калориям: это одна из немногих растительных культур с полным набором незаменимых аминокислот, поэтому вместе с курицей суп даёт по-настоящему полноценный белок. Промывка перед варкой обязательна — оболочка зёрен покрыта горьким сапонином, природной защитой от птиц.