Картотека / Правильное питание / Международная
Куриная грудка на пару с овощами
Диетическая куриная грудка на пару с брокколи и морковью — минимум жира, максимум белка. У приготовления на пару есть важное преимущество перед варкой: продукт не контактирует с водой, поэтому водорастворимые витамины и минералы остаются внутри, а не уходят в бульон. Но грудка при этом крайне уязвима — в ней почти нет жира, и после 75 градусов внутри она стремительно становится сухой.
🧾 Ингредиенты
Отмечайте купленное, пока собираете продукты.
👩🍳 Приготовление
Нажимайте на шаг, чтобы отметить выполненный.
- Для по-настоящему сочной грудки выдержите её в рассоле: растворите ложку соли в 500 мл воды и залейте филе на 30–40 минут.
- Рассол работает физически: соль изменяет структуру белков, и мясо удерживает больше влаги при нагреве.
- Достаньте филе, обсушите и, если куски толстые, слегка отбейте до равномерной толщины.
- Ровная толщина принципиальна: тонкий край успеет пересохнуть, пока прогреется толстая середина.
- Натрите курицу травами, перцем, продавленным чесноком и соком лимона.
- Не солите дополнительно, если использовали рассол.
- Оставьте мариноваться 15 минут, пока закипает вода в пароварке.
- Морковь нарежьте кружками, брокколи разберите на соцветия.
- Учтите разное время приготовления: моркови нужно около 20 минут, брокколи хватает 8.
- Выложите морковь в пароварку первой и готовьте 10 минут.
- Добавьте курицу и готовьте ещё 12–15 минут, а брокколи заложите за 8 минут до конца.
- Не передерживайте грудку: она готова, когда сок при проколе прозрачный, а внутри мясо белое, но ещё влажное.
- Пересушенную грудку исправить уже невозможно, поэтому лучше проверить на пару минут раньше.
- Дайте мясу отдохнуть 5 минут под фольгой, затем нарежьте поперёк волокон и сбрызните маслом и лимоном.
Попробуйте ещё
Похожие рецепты из картотеки
Куриный рулет с сухофруктами
Куриное филе, свёрнутое рулетом с черносливом, курагой и орехами, запечённое и поданное холодным ломтиками. Отличная замена магазинной колбасе на бутерброды. Успех держится на плотности сворачивания: воздушные полости внутри при нарезке превращаются в дыры, из-за которых ломтик разваливается, поэтому рулет туго обвязывают или затягивают в фольгу.
Треска в томатном соусе
Нежное филе трески, тушённое под шубой из моркови, лука и томатов. Лёгкое, сочное и полезное рыбное блюдо. У трески есть слабое место — она очень постная, и её белок сворачивается стремительно, отчего рыба легко становится сухой и распадается на волокна. Томатный соус здесь работает защитой: он окружает филе влажной средой, а лёгкая обжарка в муке создаёт барьер, удерживающий соки внутри.
Тост цельнозерновой с творогом и огурцом
Лёгкий белковый тост с мягким творожным кремом, свежим огурцом и зеленью — быстрый ПП-завтрак. Цельнозерновой хлеб отличается от белого не только клетчаткой: в нём сохранены отруби и зародыш зерна, поэтому у него ниже гликемический индекс и сытость держится дольше. А творог с огурцом дают классическую пару белка и воды, из-за которой тост нужно собирать в последний момент.
Красный чечевичный суп с карри
Согревающий суп-пюре из красной чечевицы с карри и овощами — сытный источник растительного белка. Красная чечевица уникальна среди бобовых: она очищена от оболочки, поэтому не требует замачивания и разваривается за двадцать минут, самостоятельно превращаясь в пюре. По содержанию белка она приближается к мясу, а вместе с клетчаткой даёт долгое чувство сытости без тяжести.
Греческий салат с киноа
Классический греческий салат с добавлением киноа — сытнее обычного и с растительным белком. В оригинальной хориатики никаких круп нет, но добавление киноа превращает лёгкую закуску в полноценный обед, не нарушая при этом главного принципа: крупная нарезка овощей и заправка только оливковым маслом. Фету по-гречески не крошат, а кладут целым ломтем сверху — так она не просаливает всё блюдо.
Салат с курицей, авокадо и шпинатом
Сытный салат с запечённой курицей, авокадо и свежим шпинатом — много белка и полезных жиров. Сочетание работает не только по вкусу: железо из шпината усваивается плохо, но витамин С из лимонного сока увеличивает его усвоение в несколько раз, а жиры авокадо помогают усвоить жирорастворимые витамины зелени. Так что заправка здесь не приправа, а функциональная часть блюда.